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隐性饥饿
隐性饥饿Introduction
内容简介
体重超标、睡不饱、常感冒、注意力不集中、乏力、健忘……有可能是隐性饥饿在作祟。
要想战胜隐性饥饿，就得在吃饱的基础上掌握合理的膳食结构，按照《中国居民膳食指南》来吃饭。本书就是告诉你如何针对男女老少不同人群实施营养干预，重点解决微量营养素缺乏、部分人群热量超标等问题，构建低热量、低脂、低糖、高纤的健康饮食结构。
Contents
图书目录
- Part1 胃虽然饱了，但你身体里某些地方可能是饥饿的
- 你是隐性饥饿吗
- 到底什么是隐性饥饿
- 胖子一半以上都是隐性饥饿者
- Part2 容易忽略的营养与饮食习惯，直接导致隐性饥饿
- 矿物质隐性饥饿带来的危害
- 隐性饥饿 缺钙
- 口重盐多易缺钙
- 速看！你是钙缺乏的高发人群吗
- 喝奶，补钙最便捷的方法?
- 豆制品、绿叶菜等含钙食物巧补钙
- 正确补钙，需要助手帮忙
- 远离补钙的绊脚石
- 重点人群补充方案
- 隐性饥饿 缺铁
- 不爱吃肉、不吃早餐，易贫血
- 速看！你是铁缺乏的高发人群吗
- 补铁首选动物性食物?
- 补铁得分清“敌友”
- 3大常见补铁食材，补血很轻松
- 食物补不够，铁剂来帮忙
- 重点人群补充方案
- 隐性饥饿 缺锌
- 不爱吃动物性食物，易缺锌，影响食欲和生长
- 速看！你是锌缺乏的高发人群吗
- 补锌的好选择?
- 重点人群补充方案
- 隐性饥饿 缺碘
- 处于低碘环境、海产品摄入少，最易 缺碘，可能导致甲减
- 速看！你是碘缺乏的高发人群吗
- 怎样获取足够的碘?
- 重点人群补充方案
- 维生素隐性饥饿带来的危害
- 隐性饥饿 缺维生素A
- 黄绿色蔬果摄入不足，夜间视力易降低
- 速看！你是维生素A缺乏的高发人群吗
- 科学补充维生素A?这样做
- 促进维生素A吸收的好搭档
- 饮食吃不够才吃补充剂
- 重点人群补充方案
- 隐性饥饿 缺维生素B1
- 长期精白米面，脚气病、疲乏、厌食找上门
- 速看！你是维生素B1缺乏的高发人群吗
- 维生素B1的最佳食物来源
- 怎样提高维生素B1的摄取量
- 巧吃猪肉，补充维生素B1
- 重点人群补充方案
- 基础营养素失衡带来的危害
- 隐性饥饿 缺蛋白质
- 将轻断食演化为节食，蛋白质易不足
- 速看！你的蛋白质摄入是缺乏还是过量
- 优质蛋白质应占膳食蛋白总量的30%～50%
- 高效补充蛋白质攻略
- 重点人群补充方案
- 隐性饥饿 碳水化合物吃错了
- 主食过于精细，与肥胖、高血糖关系匪浅
- 分清简单碳水化合物和复合碳水化合物
- 6种饱腹感强的优质碳水化合物食物
- 重点人群补充方案
- 隐性饥饿 坏脂肪超标，好脂肪缺乏
- Part3 有魔力的彩虹饮食法则，轻松打败隐性饥饿
- 法则一 每天不少于12种食物，每周不少于25种食物
- 食物多样化这样安排
- 把分量变小点儿，让种类变多些
- 巧搭配，常换样
- 法则二 主食是健康的基础
- 250～400克主食有多少
- 将全谷物和杂豆融入膳食中
- 增加薯类摄入
- 法则三 餐餐有蔬菜，一定要多吃
- 300～500克蔬菜有多少
- 每天500克蔬菜，种类超5种
- 不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好
- 熟吃蔬菜的营养烹调法
- 法则四 适量摄入肉鱼蛋，不给身体加负担
- 40～75克肉鱼蛋有多少
- 肉类选择顺序：没腿的→两条腿的→四条腿的
- Part4 隐性饥饿高发人群，用膳食维护全生命周期健康
- 孩子 添加辅食补充钙铁锌?
- 三餐合理，均衡营养
- 每天饮奶，足量饮水，正确选择零食
- 保持体重适宜增长
- 严选食材
- 备孕女性 减重、补铁、补叶酸
- 调整体重到适宜水平
- 补铁，从计划怀孕开始
- 叶酸，从孕前3个月补至整个孕期
- 严选食材
- 孕期女性 增加营养但别过量
- 合理膳食，胎儿更健康
- 孕期营养适当加量
- 长胎不长肉，增重别超标
- 严选食材
- Part5 这些恼人小毛病，竟也是隐性饥饿造成的
- 便秘 选对膳食纤维很重要
- 不同类型的便秘要补充不同的膳食纤维
- 便秘患者的饮食攻略
- 严选食材
- 感冒 多食富含维生素C的食物
- 这样吃调理感冒
- 严选食材
- 视疲劳 推荐补充维生素A?花青素
- 缓解视疲劳，要多吃这两类食物
- 优质蛋白质，维护视力的好帮手
- 严选食材
- Part6 隐性饥饿导致的常见慢性病，怎么预防调理
- 糖尿病 平衡膳食，多吃中低GI食物
- 食物多样化，谷薯是基础
- 严选食材
- 高血压 限盐补钾，控制热量
- 饮食清淡，从低盐开始
- 严选食材
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