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抗炎饮食：餐桌上的免疫力
抗炎饮食：餐桌上的免疫力Introduction
内容简介
如果你长期感到疲劳、痘痘频发、失眠、体重难减、关节酸痛……小心！您的身体内部可能正经历一场“沉默的火灾”——慢性炎症。北京协和医院营养专家李宁，凭借30年临床经验，为你带来专为“中国胃”设计的抗炎饮食方案。本书核心在于“平衡与替换”，教您用最熟悉的番茄炒蛋、小米粥、清蒸鱼等家常菜，聪明地吃出健康。
通过本书，你将学会：炎症风险自测，挑选抗炎明星食材，200+道简单易做、美味可口的中西式抗炎食谱，一周抗炎早餐计划和每日运动方案，以及口腔溃疡、关节炎、痤疮等17种慢性炎症性疾病的对症调理指南。
Contents
图书目录
- 目录
- 很多疾病包括癌症，都有炎症的参与
- 炎症是身体对不良刺激的反应
- 自测：你的身体是否有慢性炎症
- 抗炎体质吃出来，老得慢、状态好、少生病
- 抗炎饮食常见迷思
- 调整促炎的不良习惯
- 第一章 掌握5个技巧，轻松实践抗炎饮食
- 哈佛大学推荐的抗炎饮食金字塔，让你比同龄人老得更慢
- 技巧1：控糖！控糖！控糖！控制“GI”就是控制“慢炎”
- 技巧2：调整摄入脂肪的类型，形成抗炎内环境
- 技巧3：动物蛋白要适量，提高抗炎能力
- 技巧4：适当多吃蔬果，减少人体氧化、发炎
- 技巧5：香辛料，被忽视的抗炎高手
- 第二章 营养成分里的“抗炎之王”，抗氧化、抗衰老、防癌
- 维生素C?清除自由基，抑制炎症介质
- 酸奶猕猴桃沙拉 · 彩椒炒玉米 · 草莓燕麦粥
- 维生素E?抗氧、抗炎两不误
- 核桃仁拌菠菜 · 茴香豆 · 芝麻核桃大豆饮
- 叶酸?合成DNA，有效清除血液中过多的代谢产物
- 猪肝菠菜汤 · 凉拌小油菜 · 橘子草莓酸奶
- 铬?控血糖和胰岛素水平
- 玉米粒炒空心菜 · 西蓝花蒸蘑菇 · 甘草小麦红枣汤
- 锌?活跃的免疫因子
- 牡蛎蒸蛋 · 蒜蓉蒸扇贝 · 松仁玉米
- 膳食纤维?抑制胃肠道吸收葡萄糖等，减轻炎症
- 红豆薏米糙米饭 · 燕麦香蕉卷饼 · 土豆胡萝卜鸡蛋沙拉
- ω-3脂肪酸?抗炎、抗血栓
- 牛油果金枪鱼沙拉 · 清蒸三文鱼 · 核桃木耳红枣粥
- 黏蛋白?包裹肠道病原体，减少毒素释放
- 山药木耳炒莴笋 · 芋头红薯甜汤 · 丝瓜炒鸡蛋
- 大豆异黄酮?改善骨质疏松和代谢功能
- 茄汁黄豆 · 毛豆烧丝瓜 · 海带豆腐汤
- 花青素?结合自由基，减轻氧化损伤
- 蓝莓山药 · 凉拌紫甘蓝 · 南瓜紫薯包
- 蒜素?抑制炎症因子
- 蒜蓉生菜 · 香干炒韭菜 · 洋葱拌木耳
- 姜黄素?抗氧化、抗癌
- 咖喱土豆牛肉 · 姜丝菠菜 · 姜黄南瓜浓汤
- 专题?外食抗炎指南：科学吃法避雷区
- 第三章 30种了不起的抗炎食物，让你远离疲惫、酸痛、状态差
- 姜?镇痛小能手
- 伏姜 · 醋拌姜片 · 姜粥
- 生菜?含有丰富的抗氧化剂
- 蚝油生菜 · 生菜沙拉 · 生菜虾仁沙拉
- 西蓝花?帮助抗氧化、抗癌
- 蒜蓉西蓝花 · 西蓝花炒虾仁 · 西蓝花豆浆
- 彩椒?帮助抗击炎症
- 彩椒炒白玉菇 · 彩椒炒山药 · 柿子椒炒鸡丝
- 番茄?帮助缓解体内炎症
- 凉拌番茄 · 番茄烧豆腐 · 番茄炖牛腩
- 胡萝卜?缓解体内的炎症反应
- 胡萝卜烩木耳 · 胡萝卜牛肉馅饼 · 胡萝卜小米粥
- 香菇?含多糖、多肽、酚类等抗炎化合物
- 香菇蒸蛋 · 香菇油菜 · 三文鱼香菇粥
- 樱桃?对痛风、关节炎等慢性炎症性疾病有一定食疗效果
- 樱桃蔬菜沙拉 · 樱桃银耳粥 · 樱桃黄瓜汁
- 葡萄?预防与慢性炎症相关的疾病
- 葡萄汁浸山药 · 葡萄香蕉船 · 酸奶葡萄汁
- 石榴?抑制自由基活动， 抗炎抗衰老
- 石榴汁粥 · 石榴牛奶饮 · 石榴叶绿豆汤
- 柑橘?减轻炎症，保护细胞免受潜在伤害
- 芝士橙香奶盖 · 柑橘油菜汁 · 菠菜橘子酸奶汁
- 菠萝?有助于抗炎、促消化
- 菠萝炒肉 · 菠萝橙味酸奶 · 菠萝芒橘冰沙
- 西瓜?缓解炎症反应
- 酸辣西瓜皮 · 银耳西瓜羹 · 西瓜汁
- 猕猴桃?中和自由基
- 鸡蛋水果沙拉 · 猕猴桃银耳羹 · 黄瓜猕猴桃汁
- 苹果?抵抗炎?的发展
- 玉米苹果沙拉 · 绿茶苹果酱 · 牛油果苹果汁
- 红薯?抗氧化，缓解炎症
- 蒸红薯 · 红薯菜饭 · 红薯粥
- 燕麦?抑制体内促炎因子的释放
- 燕麦牛奶粥 · 燕麦小米豆浆 · 奶香燕麦馒头
- 藜麦?促进利于抗炎的短链脂肪酸的生产
- 黑米藜麦饭 · 三色藜麦饭 · 藜麦蔬菜粥
- 黄豆?抗炎、抗氧化
- 四喜黄豆 · 秘制茄汁黄豆 · 黄豆小米糊
- 三文鱼?抑制炎症发展，缓解炎症
- 三文鱼蒸蛋 · 三文鱼西蓝花炒饭 · 柠檬香鱼块
- 牡蛎?补锌，抗炎
- 清蒸牡蛎 · 柚子拌牡蛎 · 小米牡蛎粥
- 核桃?有一定抗癌和抗炎功效
- 核桃仁炒韭菜 · 核桃莴笋 · 核桃牛奶杏仁露
- 杏仁?抗炎，维护心脏健康
- 杏仁玉米汁 · 萝卜杏仁汤 · 杏仁酸梅粥
- 奇亚籽?抗氧化、抗炎
- 酸奶蓝莓奇亚籽杯 · 燕麦奇亚籽粥 · 奇亚籽葡萄苹果饮
- 橄榄油?缓解炎症，抗氧化
- 平菇豆苗沙拉 · 凉拌豇豆 · 黄瓜紫甘蓝沙拉
- 大蒜?泥土里长出来的青霉素
- 蒜蓉菠菜 · 蒜蓉空心菜 · 蒜泥茄子
- 绿茶?帮助抑制体内炎症
- 玉米须绿茶饮 · 猕猴桃绿茶 · 菊花决明子绿茶
- 蜂蜜?平衡体内自由基
- 西芹猕猴桃汁 · 蜂蜜柚子茶 · 柠檬绿茶
- 低脂酸奶?抑制炎症发展
- 香蕉木瓜酸奶 · 果仁酸奶 · 樱桃酸奶
- 纳豆?增加有益肠道的健康菌群
- 纳豆黄瓜拌饭 · 纳豆三文鱼沙拉 · 纳豆拌西蓝花
- 专题?3款天然抗炎小茶方
- 第四章 超简单抗炎食谱，健康美味、疗愈身心
- 凉菜沙拉
- 大拌菜 · 蒜泥马齿苋
- 凉拌苦瓜 · 时蔬鸡肉沙拉
- 姜黄鹰嘴豆藜麦沙拉
- 菠菜芋头拌虾仁 · 鲜虾麦仁鹰嘴豆沙拉
- 喷香热菜
- 椰香鸡肉烩南瓜
- 西芹炒百合 · 时蔬炒魔芋
- 白灼芦笋 · 蒜香牛肉粒
- 土豆胡萝卜炖牛肉 · 香煎三文鱼
- 蒜香牡蛎 · 香橙黑蒜虾球
- 滋养汤羹
- 胡萝卜小扁豆汤
- 彩虹抗炎汤
- 银耳莲子雪梨汤 · 菜花姜黄汤
- 花样主食
- 红薯燕麦能量杯
- 菠菜羽衣甘蓝蛋煎饼
- 什锦燕麦饭 · 高纤糙米饭
- 蔬菜蛋饼三明治 · 金枪鱼开放式三明治
- 鸭丝菠菜面 · 沙丁鱼水波蛋荞麦面
- 美味茶饮
- 苹果肉桂茶 · 姜黄奶茶
- 菠萝姜茶 · 蜂蜜肉桂茶
- 姜黄肉桂茶 · 丁香肉桂茶
- 活力蔬果汁
- 芹菜菠萝酸奶 · 菠萝芒果姜黄汁
- 胡萝卜菠菜梨汁 · 猕猴桃生菜豆浆饮
- 桑葚葡萄乌梅汁 · 梨橙柠檬饮
- 低脂版烤炸美食
- 姜黄烤菜花 · 五彩蔬菜羊肉串
- 香菇鸡腿烤时蔬 · 盐焗鸡翅中
- 彩椒烤鳕鱼 · 时蔬烤鲈鱼
- 蘑菇盅?
- 烤红薯 · 黄金烤南瓜
- 专题?睡好觉才能有效抗炎
- 第五章 一周抗炎早餐计划
- 第1天?牛肉番茄三明治套餐
- 全麦番茄牛肉鸡蛋三明治 · 时蔬坚果沙拉
- 低脂牛奶+橙子+开心果
- 第2天?胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭套餐
- 胡萝卜土豆咖喱鸡肉饭 · 黄瓜拌莲藕 · 双皮奶+火龙果
- 第3天?菌菇蛤蜊面套餐
- 菌菇蛤蜊面 · 蒜薹鸡丝 · 杏仁奶+柚子+腰果
- 第4天?虾仁鸡蛋馄饨套餐
- 虾仁鸡蛋馄饨 · 黄瓜胡萝卜沙拉 · 哈密瓜杏仁奶+腰果
- 第5天?五谷丰登套餐
- 五谷丰登 · 虾仁圣女果腰果沙拉 · 二米粥+哈密瓜
- 第6天?鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺套餐
- 鸡肉胡萝卜鸡蛋煎饺 · 松仁拌菠菜 · 红薯小米粥+苹果
- 第7天?生菜红薯煎蛋饼套餐
- 生菜红薯煎蛋饼 · 牛肉丁炒西蓝花
- 核桃红枣豆浆+香蕉、圣女果
- 专题?每日抗炎运动方案
- 第六章 慢性炎症这样吃，抗炎更轻松
- 慢性荨麻疹、皮疹
- 二豆汤 · 荔枝大米粥 · 抗敏酸梅茶
- 痤疮、毛囊炎
- 绿豆百合汤 · 猕猴桃枸杞粥 · 桑叶菊花茶
- 神经衰弱、失眠健忘
- 莲子百合猪肉汤 · 红枣桂圆粥 · 酸枣仁茶
- 过敏性鼻咽炎
- 荸荠汁 · 辛夷煲鸡蛋 · 甘草蒲公英茶
- 口腔溃疡
- 西瓜荸荠汁 · 绿豆薏米粥 · 连翘金银花茶
- 慢性胃肠炎
- 清炒圆白菜 · 南瓜羹 · 小米粥
- 便秘
- 清炒海米小白菜 · 粉蒸时蔬 · 核桃花生牛奶
- 关节炎
- 清蒸鳕鱼 · 红豆薏米麦片粥 · 香橙胡萝卜汁
- 妇科炎症
- 马齿苋粥 · 酸奶水果沙拉 · 鱼腥草茶
- 前列腺增生和前列腺炎
- 冬瓜海带汤 · 丹参薏米红豆粥 · 南瓜子黑米豆浆
- 泌尿系统反复感染
- 冬瓜薏米排骨汤 · 玉米须苦丁茶 · 莲心甘草茶
- 痛风
- 鸡蛋炒菠菜 · 白菜冬瓜汤 · 牛奶玉米汁
- 肥胖
- 木耳拌魔芋 · 虾仁山药炒西蓝花 · 黑米面馒头
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